La verdad sobre los carbohidratos
Cuando escuchamos la palabra carbohidratos, muchos pensamos en pan, pasta, pizza y galletas. También pensamos que son el enemigo y que son malos y nos engordan. Y esta idea de que los carbohidratos son malos nos ha dejado muy confundidos acerca de ellos y su importancia en una alimentación saludable. Los carbohidratos son una categoría muy amplia y no todos son iguales. Los vegetales, frutas, y lácteos también son carbohidratos. Hoy vamos a definir que son los carbohidratos, la importancia en la alimentación y como usarlos de forma inteligente para nuestra salud y perder peso si es lo que quieres.
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes de la alimentación. Estos son los carbohidratos, las proteínas y las grasa. Les voy a hacer una serie de cada uno y vamos a empezar por los carbs. Los carbohidratos son la principal fuente de combustible, o sea energía, para la mayoría de la población. Y por lo general, es la mayoría o el porcentaje calórico más grande de nuestra alimentación.
Hay dos categorías principales de carbohidratos: simples y complejos. Estos términos se refieren a la estructura química de las moléculas que componen los alimentos.
Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples son compuestos pequeños y que por su composición química se descomponen y absorven rápidamente proporcionando energía rápida cuando se consumen. O sea, suben la glucosa más rápido. Hay dos tipos de carbohidratos simples: monosacáridos y disacáridos. Los monosacáridos son la forma más simples de carbohidratos porque no se pueden reducir más en tamaño. También se conocen como azúcares simples por si has escuchado ese término. Estos son la glucosa, fructosa y galactosa. Los disacáridos están formados por dos monosacáridos. Por ejemplo la lactosa, el azúcar de la leche, está formada por glucosa y galactosa. La sacarosa, el azúcar de mesa, está compuesta por glucosa y fructosa. No tienen que memorizar esto, a no ser que quieras. Pero te lo doy de información para que cada ves que veas en una etiqueta nutricional una palabra que termina en -osa, es un tipo azúcar. Son los más dulces.
Carbohidratos complejos:
A diferencia de los carbohidratos simples, los carbohidratos complejos son compuestos más grandes (están hechos de muchas unidades individuales unidas en cadenas) que requieren más tiempo para descomponerse durante su digestión y absorción evitando cambios extremos en nuestros niveles de glucosa en sangre. Por lo general no son tan dulces como los simples. Las fuentes de carbohidratos complejos incluyen: granos integrales, vegetales incluyendo los fibrosos y almidonados, frijoles / legumbres. La fibra no es absorvida por el sistema GI porque no tenemos las enzimas para romperlas, lo cual es importante para la salud del intestino, ayudan con el movimiento de las eces, para darnos saciedad, y por ende a controlar el apetito, y recogen toxinas en nuestros intestinos. Recuerden tomar mucha agua con la fibra.
Que son Los carbohidratos refinados:
Los granos integrales, como el arroz integral, contienen tres partes principales: salvado, endospermo y germen. El salvado y el germen son donde reside la mayor parte del valor nutricional del grano. Contienen fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Cuando se refinan los granos, estas partes generalmente se eliminan para que duren y se conserven más tiempo. Esto significa que el grano ya no contiene la fibra que funciona para disminuir el tiempo de digestión y la absorción. Debido a esto, los granos refinados (como la harina blanca) hacen que la glucosa en sangre aumente rápidamente porque se absorven muy rápido.
El problema con los carbohidratos simples y refinados: Los carbohidratos que comemos eventualmente se descomponen en glucosa. Basicamente como te lo comes no es como es absorvido por las células. El sistema GI lo procesa (hidroliza) en partículas pequeñas y en un monosacarido (glucosa) para que sea de uso. Los alimentos ricos en carbohidratos simples, como el azúcar, hacen que nuestra glucosa en sangre aumente rápidamente, lo que requiere una respuesta hormonal más tensa para eliminar la glucosa de nuestro torrente sanguíneo. Con el tiempo, estos picos rápidos se vuelven cada vez más exigentes para nuestro sistema; disminuye nuestra capacidad para controlar eficazmente el azúcar en la sangre y somos menos capaces de producir cantidades suficientes de insulina, la hormona que ayuda a controlar nuestros niveles de glucosa en la sangre. La insulina que se produce es menos efectiva. Esto se conoce como disminución de la sensibilidad a la insulina y es un factor de riesgo importante para la diabetes tipo 2. Los carbohidratos complejos, a diferncia, hacen la digestión mas lenta, hacen que esa subida y bajada de azúcar sea más ligera y estable. Esto es importante no solo para la salud, sino para que no nos den esos hambres furiosos cada vez que hay un bajón de azúcar. Cuando comemos muchos carbohidratos simples, no salimos de ese círculo continuo de subidas y bajadas de azúcar que nos pide más y más azúcar y harinas.
Toda esta información acerca de los carbohidratos ha generado un gran interés. De ahí que las dietas bajas en carbohidratos se han hecho populares en los últimos tiempos. Pero también sabemos más, como que no todos los carbohidratos se comporta iguales, y no todos los individuos somos iguales, por lo cual las tendencias dietéticas continuarán cambiando. La verdad es que una dieta que incluye alimentos enteros de calidad que ofrecen un equilibrio de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) nunca pasará de moda.
Para resumir:
Los carbohidratos significan energía. Los carbohidratos correctos en nuestra dieta nos dan energía utilizable, nutrientes importantes y facilitan una digestión saludable. Los carbohidratos complejos son mejores por como se comportan en nuestro cuerpo (se absorven más lentamente y no causan picos tan grande de glucosa). A diferencia de los complejos, los simples y los granos refinados (por ejemplo, harinas blancas y pastas blancas) tienen más probabilidades de provocar obesidad, problemas del azúcar en la sangre, inflamación crónica y diabetes tipo 2. Estos son los tipos de carbohidratos que hay que comer con menos frecuencia. Eliminar los carbohidratos por completo conduce a una disminución en la calidad de la dieta. Recuerda: frutas, verduras, almidones y legumbres son todas fuentes de carbohidratos.
Inalvys