Las proteínas
Por que son importantes? La proteína tiene muchas funciones en el cuerpo y se consideran el componente básicos de la vida por su función estructural. Es tan imprescindible que nuestra piel, huesos, músculos, cabello, uñas y cartílagos están compuestos principalmente de proteínas, apoya nuestra inmunidad y el crecimiento. La mayoría de las enzimas y hormonas de nuestro cuerpo también son proteínas. Las hormonas ayudan a nuestro cuerpo a mantener la homeostasis al señalar que una acción en particular debe comenzar o cesar. Las enzimas, que ayudan a precipitar reacciones químicas, son otro tipo de proteína en el cuerpo. Así que su importancia en la nutrición y alimentación es esencial. Cierta deficiencia de proteínas puede provocar deficiencias en ciertas vitaminas. Por ejemplo, la vitamina A requiere que se transporten proteínas específicas en la sangre. Entonces, aunque consume suficiente vitamina A, es posible que no la absorba si es deficiente en proteínas porque puede afectar a estos transportadores. Cuando una dieta es deficiente en proteínas, nuestras estructuras basadas en proteínas se descomponen. Entonces el músculo se vuelve más pequeño, la piel puede perder elasticidad, el cabello se vuelve más delgado y se puede desprender fácilmente de las raíces.
Que son las protínas y de que están hechas? Las proteínas están formadas por aminoácidos. Cada proteína corporal es única en cuanto a las características y el patrón de secuencia de los aminoácidos que componen su estructura. O sea, que la forma tridimensional de la proteína está determinada por los aminoácidos que contiene y el orden en que se unen. El cabello es un buen ejemplo de cómo los aminoácidos determinan la forma de las proteínas. Las interacciones entre los aminoácidos en la proteína del cabello determinan si es lacio o rizado. La proteína más abundante en el cuerpo es el colágeno. El colágeno mantiene nuestras células unidas y forma la estructura proteica de huesos y dientes. Cada aminoácido consta de un átomo de carbono que se une a cuatro grupos químicos. Un átomo de hidrógeno, un grupo amino que contiene nitrógeno, un grupo ácido y una cadena lateral. El nitrógeno en los aminoácidos distingue la proteína de los carbohidratos y las grasas. Todos contienen carbono, hidrógeno y oxígeno, pero solo la proteína contiene nitrógeno.
En el cuerpo humano se encuentran veinte aminoácidos. De ellos, nuestro cuerpo es capaz de sintetizar once de ellos. Los nueve restantes no se pueden sintetizar en el organismo y deben obtenerse de nuestras dietas y estos se conocen como aminoácidos esenciales. Si la dieta es deficiente en uno o más de estos aminoácidos esenciales, no se pueden producir nuevas proteínas en el cuerpo sin descomponer otras proteínas corporales para proporcionar los necesarios. A diferencia de los carbohidratos y las grasas, el cuerpo no tiene la capacidad de almacenar las proteínas. Por eso es importante obtenerla regularmente en la alimentación. Durante la construcción de una proteína, la falta de uno de los aminoácidos necesarios puede detener la producción por completo. Si el aminoácido faltante no es esencial, el cuerpo lo puede producir y el proceso continúa. Sin embargo, si el aminoácido que falta es esencial, lo que significa que debemos obtenerlo de la dieta, el cuerpo puede descomponer su propia proteína. Si hay en exceso en cierto momento, es convertido en ureo, que es excretado en la orina. Hay algunos aminoácidos que son condicionalmente eseciales porque el cuerpo los puede producir mientras uno de los esencailes este presente, sino se convierten en essencailes tambien. Los amino acidos no eseenciales se pueden producir en el cuerpo humano en un proceso llamado transaminación.
Tipos de proteínas en la alimentación: De aquí vienen los tipos de proteína en los alimentos: completas e incompletas. La proteína que proviene de alimentos de origen animal se considera completa porque contiene todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas de origen vegetal generalmente carecen de uno o dos de estos aminoácidos esenciales, razón por la cual esta forma de proteína se considera incompleta. Sin embargo, la soja y la quinoa tienen una proporción más equilibrada de aminoácidos y a menudo se consideran completos.
Aquí hay algunas fuentes de proteínas vegetarianas :
• Quinoa
• Legumbres (frijoles, guisantes, lentejas)
• Semillas (cáñamo, chía, lino)
• Nueces (almendras, nueces, anacardos)
• Levadura nutricional
• Espirulina
• Productos de soja orgánicos (edamame, tofu, tempeh)
ELEGIR SU FUENTE y cantidad
En el mundo de la nutrición, la cantidad y los tipos de proteínas que se deben consumir son muy debatidos. Algunos dicen que se necesita carne animal de alta calidad para una salud óptima, mientras que otros abogan por una dieta basada en plantas. Experimente con lo que funciona para su cuerpo ahora mismo en su vida recordando de comer una variedad de alimentos para garantizar que todos los aminoácidos esenciales estén presentes en sus dietas. Para los vegetarionos, incluir una variedad de alimentos integrales, como verduras, frijoles, nueces / semillas y granos integrales, puede ayudar a satisfacer sus necesidades de proteínas y garantizar que su dieta ofrezca la nutrición que necesitan. Si elige incluir alimentos de origen animal en su dieta, considere opciones locales sostenibles. Así que como ven hay muchas formas de obtener proteína en la alimentación.
Los beneficios para la salud de una dieta omnívora incluyen:
• Proteína asimilada más fácilmente en el cuerpo
• Menor riesgo de anemia
• Los ácidos grasos omega-3 (que se encuentran en los pescados grasos como el salmón y la sardina) reducen la inflamación y apoyan
salud neurologica
• Buenas fuentes de vitamina B12, hierro y calcio
La cantidad diaria recomendada de proteína es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. La mayoría de nosotros necesita alrededor del 10% al 35% de nuestra ingesta calórica total de proteínas. Pero esto es algo que sigue cambiando pues cada día salen estudios diferentes y profesionales con diferentes puntos de vista. Nuestras necesidades de proteínas son mayores cuando estamos enfermos o en crecimiento (por ejemplo, niños o mujeres embarazadas), a medida que envejecemos y con una actividad física intensa.
Digestión: La digestión de proteínas ocurre principalmente en el estómago y termina en el intestino delgado. La digestión, absorción y construción de amino ácidos y proteínas es complejo y pasan muchas reacciones químicas en nuestro cuerpo para ello (enzimas y hormonas). Básicamente, cuando comemos, la proteína de la dieta se descompone en aminoácidos utilizables en el tracto gastrointestinal para ser transportados a las células de todo el cuerpo y realizar una variedad de funciones. El hígado es el sitio principal para la absorción de la mayoría de los aminoácidos después de la digestión de una comida. Se cree que el hígado controla los aminoácidos absorbidos y ajusta el metabolismo de acuerdo con las necesidades del cuerpo.
Caloricamente, la proteína contiene cuatro calorías por gramo. La cantidad diaria recomendada de proteína es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. La mayoría de nosotros necesita alrededor del 10% al 35% de nuestra ingesta calórica total de proteínas. Pero esto es algo que sigue cambiando pues cada día salen estudios diferentes y profesionales con diferentes puntos de vista. Nuestras necesidades de proteínas son mayores cuando estamos enfermos o en crecimiento (por ejemplo, niños o mujeres embarazadas), a medida que envejecemos y con una actividad física intensa.
Datos importantes:
Los aminoácidos disponibles para la síntesis de proteínas provienen de los que consumimos y los liberados por la descomposición de las proteínas corporales. Todos los aminoácidos disponibles para el cuerpo, incluidos los presentes en los tejidos y los fluidos corporales, se conocen colectivamente como nuestra reserva de aminoácidos. De aproximadamente 300 gramos de proteína sintetizada por el cuerpo cada día, solo unos 100 gramos provienen de los aminoácidos que consumimos. Los otros 200 gramos están hechos de otros aminoácidos reciclados de proteínas descompuestas en el cuerpo. El cuerpo está constantemente degradando y reconstruyendo proteínas según sea necesario.
Las instrucciones que dictan qué aminoácidos se necesitan y en qué orden deben combinarse para producir la proteína que se necesita están contenidas en nuestro ADN. Nuestros genes básicamente nos dicen cómo y qué hacer las cosas.
Las alergias a los alimentos se desencadenan cuando una proteína de la dieta se absorbe sin ser completamente digerida. Las proteínas de la leche, los huevos, el maní, el trigo, la soja, los mariscos y el pescado son las causas más comunes de alergias alimentarias. Hay una forma en que esto sucede. La primera vez que se consume la proteína y se absorbe una parte intacta, se estimula el sistema inmunológico. El sistema inmunológico lo ve como una sustancia extraña y monta un ataque. Tenemos un sistema inmunológico tan fuerte alrededor de la vía GI y, desafortunadamente, este es una de sus debilidades.
Resumen:
- Las proteínas son esenciales para la vida por su función estructural. Contienen los aminoácidos necesarios para el crecimiento y mantenimiento de nuestras celulas, tejidos y mucho más.
- Hay 20 aminoácidos de los cuales 9 son esenciales. O sea, tienen que ser consumidos en la dieta porque el cuerpo no los produce.
- La cantidad de proteína que se debe consumir depende de la etapa de la vida en la que estemos. Es importante escoger fuentes de proteína que proveen los aminoacidos esenciales, así como la calidad para que apoye una nutrición saludable y sostenible.
- Otros beneficios incluyen ayudar a control el peso corporal por su alto nivel de saciedad comparado con los otros macros. Es importante para los adultos mayores, yo diría empezar aumentar el consumo con la edad, para evitar sarcopenia, perdida excesiva de musculo que contribuye a caidas y fragilidad. Ayuda con el rendimiento físico pues ayuda a reparar y fortalecer los músculos.
Esto es un pequeño resumen del fascinante mundo de las proteínas. Ya estaré pendiente de todo lo que la ciencia descubra para aprender y compartir con ustedes.
Inalvys