Las grasas

Sabías que el 60% del cerebro es grasa? Hoy vamos a hablar de las grasas como macro nutriente en la alimentación. También conocidas como lípidos, las grasa son necesarias en nuestra alimentación para lograr una salud óptima. Aunque la grasa fue menos popular hace algunos años atrás, hoy se sabe que la calidad y el tipo de grasa que comemos juega un papel importante en nuestra salud y que al evitarla, nos estamos perjudicando. De hecho este país se convirtió en el país de lo fat free y light. Se temía comerse la piel del pollo y la mantequilla, y se buscaron sustitutos a la grasa que hoy se sabe fueron un gran error.

FUNCIONES/IMPORTANCIA DE LAS GRASAS

Las grasas son necesarias para una variedad de funciones, incluida la absorción adecuada de vitaminas liposolubles (solubles en grasa). vitaminas A, D, E, K. La grasa también apoya el desarrollo y funcionamiento adecuado del cerebro (El cerebro humano tiene casi un 60 % de grasa). La grasa proporciona amortiguación y aislamiento a los órganos internos y desempeña un papel en la síntesis de hormonas. Y no olvidar que es una reserva de energía, un mecanismo de supervivencia. A pesar de la creencia anterior de que la grasa de la dieta provoca un aumento de peso, comer grasas de calidad en realidad puede ayudar a promover un peso saludable. Dejando de lado los beneficios para la salud, la grasa ayuda a que nuestra comida tenga un sabor delicioso y, dado que la grasa tarda más en digerirse, nos hace sentir satisfechos después de una comida.

Con nueve calorías por gramo, las grasas son la fuente de energía más alta por gramo de cualquier macronutriente (las proteínas y los carbohidratos tienen cada uno 4 calorías por gramo). La recomendación general es obtener entre el 20% y el 35% de su energía diaria de grasas saludables.

TIPOS DE GRASAS: Los triacilgliceroles (también conocidos como triglicéridos) constituyen más del 95 por ciento de los lípidos en la dieta. De este hablamos hoy.

El nombre y tipo de gras viene de su estructura química.

1. Los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) Un ácido graso que contiene un doble enlace en su cadena de carbono se llama ácido graso monoinsaturado. Seguro has escuchado que son saludables para el corazón y ayudan a mantener el colesterol "bueno" (HDL) y reducir el colesterol "malo" (LDL). Las grasas monoinsaturadas suelen ser líquidas a temperatura ambiente. Las fuentes de MUFA incluyen:

• Aceites vegetales
• Nueces
• Semillas
• Aguacate

Las grasas monoinsaturadas, popular en la dieta mediterránea, ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, favorecen la longevidad, ayudan a mantener la salud cardiovascular y neurológica e incluso actúan como un moderador potencial del peso.

2. Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) Los ácidos grasos con más de un doble enlace se denominan ácidos grasos poliinsaturados. También son líquidos a temperatura ambiente. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son considerados esenciales para nuestra dieta porque no podemos sintetizarlos en el cuerpo. Hay tres tipos principales de omega-3: EPA (ácido eicosapentaenoico), DHA (ácido docosahexaenoico) y ALA (ácido alfa-linolénico). Los omega-3 ayudan a reducir la inflamación, ayudan a la formación de hormonas, al mantenimiento de las membranas celulares, son importantes para la estructura y función de la retina, apoyan la salud del corazón, reducen los síntomas de depresión y reducen el riesgo de cáncer. Los omegas 6 son importantes para el crecimiento, integridad de nuestra piel, la fertilidad y la estructura y membranas de las celulas. Ahora las grasa que tienden a tener un alto contenido de omega-6 (ácido linoleico) y carecen de omega-3 se ha demostrado que promueve la inflamación. (los aceites industriales canola, girasol, maíz..los más usados para freír)

Las fuentes de omega-3 (EPA y DHA) incluyen: Salmón, Sardina, Mackerel

Las fuentes de omega-3 (ALA) incluyen: Nueces walnuts, Semillas de lino, semillas de chia, Huevos que provienen de pollos con una dieta rica en omega-3, y aceite de canola extraído en frío

Las fuentes de omega-6 incluyen: Aceite de cártamo (safflower oil, semillas, soja, aceite de maíz, y nueces.

Si tienes curiosidad de donde vine el nombre omega 3,6, y más, cuando un ácido graso contiene muchos enlaces dobles, la ubicación del enlace doble afecta sus propiedades y función. Cuando el primer doble enlace está entre el tercer y cuarto carbono contando desde el extremo omega de la cadena, se dice que el ácido graso es un ácido graso omega 3. Si el primer doble enlace se produce entre el sexto y el séptimo carbono en la cadena desde el extremo omega, se denomina ácido graso omega 6, y así 9 o demás.

3. Los ácidos grasos saturados son generalmente sólidos a temperatura ambiente y provienen mayormente de alimentos de origen animal. Se llaman saturados porque todos los carbonos en la cadena de ácidos grasos estan saturados de hidrógeno. Se recomienda que las grasas saturadas se limiten al 10% o menos del total de calorías consumidas. El aceite de coco es una fuente vegetal de grasas saturadas, pero también es una gran fuente de ácido láurico y tiene propiedades antibacterianas, antifúngicas e incluso beneficiosas para reducir el colesterol.

Las fuentes de ácidos grasos saturados incluyen: (la fuente es lo más importante)

• Carne grasosa
• Manteca de cerdo
• Lácteos, mantequilla
• Aceite tropical (palma, cacao y coco)

4. Las grasas trans. Una pequeña cantidad está presente en la naturaleza pero la mayoría en nuestra dieta viene de grasas que han pasado un proceso de hidrogenación a partir de aceites vegetales para comvertirlos en sólidos. Un invento del hombre donde le cambian la estructura química. El ejemplo más popular son las margarinas. Estas grasas tienen una alta asociación con enfermedades cardíacas y aterosclerosis (endurecimiento de las arterias) y otros probelmas inflamatorios. Evítalos a toda costa porque el cuerpo no es capaz de procesar y eliminar las grasas trans. Yo prefiero comerme una cucharada de azúcar que el cuerpo sabe y puede porcesar que no las grasas trans. Lea las etiquetas y si ve las palabras parcialmente hidrogenado, indica que hay grasas trans. Las fuentes grasa trans incluyen:

• Productos horneados procesados
• Margarina
• Productos congelados
• Comida frita

GRASAS SALUDABLES Y LA DIETA MEDITERRÁNEA

La Dieta Mediterránea ha mantenido su reputación como una de las dietas más saludables del mundo durante más de dos décadas. Cuando ganó popularidad por primera vez en los Estados Unidos en la década de 1990, la mayoría de los estadounidenses pensaba que una dieta saludable para el corazón restringía no solo las grasas saturadas, sino todas las grasas, lo que llevó a las personas a favorecer las opciones bajas en grasas y sin grasas. A pesar de un mayor consumo de grasas en países mediterráneos como Italia y Grecia, la prevalencia de enfermedades cardíacas, obesidad y cáncer es baja. La investigación continúa apoyando el consumo de grasas saludables y la dieta mediterránea se mantiene fuerte con su énfasis en las grasas nutritivas.

Esto es lo que debe saber sobre las principales grasas saludables de la dieta mediterránea:

El aceite de oliva, los pescados grasos, las nueces y las semillas son algunas de las fuentes de grasas de mayor calidad que puede incluir en su dieta. Además de ser saludables para el corazón, estos alimentos también pueden ayudar a mantener un peso saludable, reducir el riesgo de diabetes y mejorar la función neurológica. Para optimizar el impacto positivo que estas grasas saludables tienen para ofrecer, elija productos frescos, debidamente almacenados y de origen adecuado.

Aceite de oliva (escoja extra virgen, cold pressed)
• Buena fuente de grasas monoinsaturadas, que mantiene las arterias flexibles y reduce la presión arterial, reduciendo el riesgo de problemas cardiovasculares.
• Alto contenido de antioxidantes como polifenoles y vitamina E.
• Ayuda a apoyar la absorción de vitaminas solubles en grasa (A, D, E y K).
• Excelente para aderezos y cocción a fuego medio o bajo, pero puede comenzar a descomponerse y crear radicales libres a temperaturas superiores a 380 ° F (193 ° C).
• Busque aceites extra-vírgenes, prensados en frío, que vengan en recipientes oscuros, y que incluyan una fecha de “cosecha” en lugar de una fecha de caducidad.

Nueces y semillas
• Las almendras, anacardos, piñones, tahini ajonjolí, pistachos, nueces y avellanas son buenas fuentes de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, proteínas, magnesio y hierro.
• Guárdelos en lugares frescos y oscuros para protegerlos de que se pongan rancios y que sus aceites se oxiden (se pongan rancios).
• Muy nutritivos pero altos en calorías cuando se consumen en exceso. Tenga en cuenta el tamaño de la porción: una porción de nueces es típicamente una onza o un puñado pequeño.

Pescados y mariscos silvestres
• Los pescados grasos, como el salmón, el arenque y la caballa, son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación.
• Alto contenido de proteínas y fuente dietética natural de vitamina D.
• Prepáralos de manera simples para preservar su valor nutricional.
• Que sean salvajes y de captura con métodos responsables es siempre mejor. Los mariscos silvestres proporcionan una fuente de grasas y proteínas saludables para el corazón.

Este post termina nuestra serie de los Macro nutrientes. Todos son importantes y tienen su lugar en nuestra alimentación.

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