Como perder peso de forma sostenible
Este puede que sea el tema más buscado, preguntado y hablado en este mundo. Y es que muchísimas personas buscan perder peso hoy en día. Lo importante es aprender a revertir cualquier condición de sobrepeso que tengamos de forma sostenible. Y quiero también mencionar que nada sustituye la ayuda de un buen profesional que te evalúe y y te guíe, en especial si tienes alguna condición de salud. Empecemos.
Lo primero es ser honestos con uno mismo. Uno no engorda por una mala comida y un día de inactividad. Uno engorda por muchas malas comidas muchas veces. Y este proceso generalmete es de años. Cuando somos muy jóvenes sentimos que podemos comer de todo y no engordamos. Nuestra vida es más movida con la escuela y sus actividades, nos obligan a hacer deporte. Vamos de un lado a otro, o sea estamos obligados a movernos. Pero esto cambia cuando empezamos a trabajar o nos quedamos en la casa, y pasamos horas sentados y sin hacer mucho movimiento. Nos pasa la vida y le damos paso a lo fácil, o sea comer lo que nos da placer y movernos solo cuando se requiere.
No podemos hablar de perder peso y grasa sin hablar de la alimentación. Pregunta #1: Comes saludable? Aquí la respuesta es sí o no. En el fondo todos queremos cambiar y sabemos cuando no comemos saludable, solo que a veces no tenemos la información o la fuerza de voluntad. Puede que algunos coman saludable en el sentido de que coman ensaldas con las comidas pero comen frito y azúcar (dulces, sodas y jugos) y ahí ya no es saludable. El primer paso es limpiar la alimentación, lo cual quiere decir que hay que comer comida real, poco procesada y baja en azúcar y harinas y comer muchos vegetales. Esos dos alimentos, azúcar y harinas, son los más problemáticos y los que causan el mayor daño, y hay que limitarlos si quieres bajar grasa y estar saludable. Hay un dicho que dice "si era bueno para la abuela, es bueno para tí". Aunque si eres muy joven piensa en la bisaabuela o tataraabueal. Y es que en su tiempo se comía muy sano y natural. Directo de la tierra. No existían alimentos procesados en una fábrica y cambiados geneticamente, llenos de sabores y colores artificiales. Toda esta comida esta diseñada para ser sobresonsumida. Por eso no te llenas con unas pocas papitas o galleticas, sino que quieres seguir comiendo. No es nuestra culpa, la formularon para eso. Pero es nuestra responsabilidad parar de comerla o limitarla.
Si estás tomando jugos y sodas, sustituir por agua. O de hecho ya hay en el mercado polvos que le puedes poner al agua que son muy sanos. Elimina el azúcar añadida y las harinas. Lo primero que más te va a ayudar es no comprar y traer esa comida que no es saludable a la casa. Fuera de la vista es fuera de la mente. Siempre funciona en las dos direcciones. Si no la tengo frente ni pienso en ella. Pero si se que la tengo, no puedo dejar de pensar que está ahí y termino comiéndomela. Lo segundo es aprender a planificar tus comidas para que no te encuentres comiendo a toda hora, y más importante tengas comida saludable para comer a la hora de tus comidas o cuando tengas hambre.
Si respondistes, "sí como saludable y todavía no bajo de peso", llevas realmente una alimentación limpia? Cuales son las porciones que comes? Estás balanceando los macronutrientes? Llevas mucho tiempo en un déficit calórico? Mira tu plato de comida y has un análisis de lo que estás comiendo. Anota lo que comes. Yo siempre me sorprendo cuando hago este ejercicio y anoto y miro todo lo que como en un día! Aunque no todos somos iguales y todos respondemos diferente a diferentes cantidades de macronutrientes (carbohidratos, proteína y grasas), vivimos en una sociedad que sobreconsume carbohidratos altos en harinas y azúcar. Comes arroz y yuca y papa y plátano a la vez? Comes pasta y pan a la vez? Hay que buscar un balance. Que haya variedad de los carbs, incluyendo los fibrosos como los vegetales y no solo los almidonados.
Cheat meals o comidas premios. Yo era de las que decía “yo como saludable”. Tomaba batido verde y comía ensaladas pero desde el viernes hasta el domingo acababa! O sea, me comía lo que quería sin escatimar. Eso saboteaba todo lo que hacía bueno en la semana. Cuando quieres perder grasa, tienes que tener cuidado con lo que comes en la calle y con estas comidas premios. Ya he hablado de esto antes, pero si te la comes super fuerte, has una a la semana máximo. O como yo que como moderadamente de estas comidas para comerlas más a menudo. Pero lo más importante es que aprendas a disfrutar comer sano, hay muchas recetas super deliciosas saludables, para que no te obseciones son esas comidas premios.
Ejercicio/movimiento: Al principio les hablaba de la vida sedentaria en la que caemos cuando llega cierta etapa a nuestra vida. Bueno, no estamos diseñados para eso. Estamos diseñados para movernos. El ejercicio es muy importante, y es lo que va a llevar tu cambio a otro nivel, sobre todo si quieres cambiar esteticamente. Yo les voy a sugerir lo que me ayudó a mí, pero tienes que encontrar una forma de ejercicio que disfrutes. Aunque para ser honestos, no todos los días vas a tener ganas. Pero tus ganas de cambiar son más fuertes así que a vencer la flojera! Yo sugiero ejercicios de fuerza combinado con ejercico de intervalo de alta intensidad. Eso es un quemador de grasa. Es fuerte pero funciona. Empieza donde estás. Si solo puedes 15-20 minutos, eso es lo que haces. Pero da lo mejor de ti en ese ratico. Siempre manteniendo buena forma para no lecionarte. Otro tipo de entrenamiento muy efectivo es el de ejercicios compuestos porque usan varias partes del cuerpo a la vez. Pienza en sentadilla con levantamiento de hombro. Y si le pones pesas, mortal. Busquen estos tipos de ejercicios en Youtube como HIIT y compuestos. Este tipo de entrenamiento tonifica el cuerpo, crea más músculo y acelera el metabolismo.
Alcohol: Quiero hablar de este punto porque se habla poco de él. Y aunque no hay nada malo en tomarse unos tragos, a no ser que ya sea una adicción, te puede sabotear cuando quieres perder peso. Porque el alcohol es tóxico para el cuerpo, lo cual quiere decir que el cuerpo se va a poner a procesarlo y tratar de eliminarlo y se olvida de lo demás. O sea, que lo que te comes, se va a acumular. Otro punto es que la mayoría de las bebidas alcohólicas, en especial los tragos, están llenos de azúcar. Es como comerse un pedazo de cake. Aquí te recomiendo que si no puedes dejar los tragos, cuando tomes alcohol come saludable. Y si comes fuerte, toma agua.
Resumen:
1: honestidad y expectativas claras. Nos llevó años acumular el peso. La buena noticia es que si eres disciplinada/o, te va a costar menos bajarla pero hay que tener paciencia. Es un estilo de vida, no una dieta. Lo que fácil llega, fácil se va.
2: alimentación saludable/cheat meal. La mayoría de tus comidas deben ser saludables. Limita el consumo de comidas procesadas y que vengan en una bolsa. Aprende a preparar comidas saludables deliciosas para que no sientas que te estás privando. Prepárate para que tengas éxito trayendo comida sana a la casa, planificando tus comidas y lo que vas a comer. Recuerda que siempre tienes una opción donde poner tu dinero. Ponlo en comida que beneficie tu salud.
3: movimiento. Muéve el cuerpo cada vez que puedas. En la casa, en la calle, toma las escaleras, donde estés. HIIT, pesas y los ejercicios compuestos son muy buenos para bajar la grasa y tonificar. Puedes ser saludable solo caminando, pero si quieres otro tipo de transformación, has pesas.
4: alcohol. Desafortunadamente el alcohol es tóxico para el cuerpo. Si quieres rebajar rápido, elimínalo o redúcelo mucho.
Recuerda que estás buscando tu mejor versión y no te compares con el camino de nadie. Celebra los cambios pequeños. No te enfoques en la pesa, si no te pesas mejor. Enfócate en tus medidas (como te queda la ropa, más ancha), tu nivel de energía, y como te ves. Aprende de tu proceso. Que funciona y que no. Y has más de lo que te funciona y ajusta cuando sea necesario. Cuida de te cuerpo y salud que es el tesoro más valioso que tenemos.
Inalvys